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Un article sur le grignotage et les huiles essentielles co-écrit avec Céline Duperray
Le grignotage est il vraiment néfaste pour la santé ? C’est ce que te font croire les recommandations santé des pouvoirs publics. Résultat, tu te sens perdu(e) entre tes envies qui te font du bien et ton désir de bien faire pour ta santé.
Décryptons ensemble les enjeux liés au grignotage.
Le grignotage, c’est “une prise alimentaire plus ou moins régulière d’aliments en dehors des repas”. Cette définition est assez vague. En fait, il n’existe pas de définition plus précise du grignotage d’un point de vue nutritionnel.
Le grignotage a souvent une connotation négative car il est considéré comme malsain et responsable de la prise de poids.
Est-ce vraiment justifié ?
Selon le Larousse, grignoter, c’est manger un aliment par tout petits morceaux, du bout des dents ou manger des petites choses, de temps à autre. Il n’y a aucune notion de mal ou de bien.
D’ailleurs, tu peux manger en grignotant pendant un repas.
Le problème, c’est qu’aujourd’hui le grignotage est associé à un mauvais comportement alimentaire. Les recommandations faites par les instances de santé publique te font croire que le grignotage est mauvais pour la santé et qu’il faut à tout prix l’éviter.
Tu finis donc par culpabiliser et modifier ton comportement pour éviter à tout prix de grignoter. Inconsciemment, cela te pousse à manger plus pendant les repas pour ne pas avoir faim jusqu’au suivant et surtout pour “ne pas craquer” entre les repas.
De nos jours, le grignotage est facilement associé à la gourmandise. En effet, le grignotage est souvent composé d’aliments considérés comme malsains voire interdits. Pour comprendre comment la gourmandise est devenue un défaut, un péché, Il faut se plonger dans notre histoire.
Selon les siècles, le gourmand est vu comme un être égoïste qui dévore, accapare et devient une menace pour la société, notamment en période de disette. Son nom change, il est qualifié de friand, puis gourmet, gastronome au 19ème siècle ou encore épicurien.
La gourmandise fait alors surtout référence aux mets sucrés. La religion catholique en fait même un péché capital.
Aujourd’hui, le culte de la minceur et les recommandations médicales renforcent cette idée d’interdit. Si tu veux suivre les consignes, manger “sainement” peut rapidement devenir une contrainte et créer de la frustration. Grignoter te fait douter et penser que tu n’as pas de volonté, que tu es faible.
La croyance collective définit le grignotage comme une prise alimentaire sans faim, sans structure d’aliments ultra-transformés et malsains. Contrairement à la collation qui est vue de manière plus positive.
En effet, la collation aurait pour origine une faim physique, elle serait prise avec attention et maitrisée par la prise d’aliments qualifiés comme sains.
La collation permet de combler la faim en patientant jusqu’au prochain repas alors que le grignotage a une origine émotionnelle. C’est ce que l’on appelle une EME (envie de manger émotionnelle).
Il n’existe que 2 manières de déclencher l’envie de manger : la faim et les émotions. C’est tout.
Les envies de manger émotionnelles sont un mécanisme normal du corps qui sert à réguler l’équilibre psychologique. C’est un apaisement naturel car manger fait diminuer les hormones du stress. Par conséquent, lutter contre les EME déséquilibre le fonctionnement psychologique normal de l’organisme et amène des compulsions.
Toutes les émotions peuvent déclencher des EME (envies de manger émotionnelles), qu’elles soient positives ou négatives, conscientes ou inconscientes, petites ou grandes. En général, les grosses émotions coupent l’appétit. En revanche, les petites émotions sont souvent inconscientes et c’est l’accumulation qui déclenche les EME.
Pour repérer les EME (envies de manger émotionnelles), tu dois être capable de faire la différence entre la faim physique de la faim émotionnelle.
Voici quelques astuces.
La faim physique est un signe que ton corps a besoin d’énergie, de calories pour fonctionner. Elle se manifeste par différents signes physiques : creux au niveau de l’estomac, fatigue, irritabilité, vertiges… Ces signes sont propres à chacun. La faim physique peut s’évaluer sur une échelle de 0 à 10. En étant à l’écoute de ton corps, tu les repères plus facilement. D’autre part, quand tu as faim physiquement, tous les aliments te font envie.
La faim émotionnelle peut être activée par les 5 sens : l’odeur d’une viennoiserie, la vue d’un gâteau… et les émotions. Tu as alors envie d’un aliment en particulier, le plus souvent gras, salé ou sucré car c’est ce qui te réconforte.
Ainsi, les EME arrivent majoritairement en fin de journée ou le soir après le repas. C’est l’accumulation des petites émotions inconscientes et du stress de la journée qui les déclenchent. Et c’est là que tu grignotes.
Au départ, tu ressens la même chose : une envie de manger. Ce qui différencie l’EME de la compulsion alimentaire, c’est ta manière d’y répondre.
Dans l’EME, tu manges consciemment et ce qui te fait plaisir. Tu te sens mieux, tu as peu mangé et tu passes à autre chose sereinement. Ces bénéfices diminuent la réapparition des EME.
Lors des compulsions alimentaires, tu manges vite avec culpabilité, contrôle et inquiétude par rapport à l’impact de cette prise alimentaire. Ton état émotionnel s’est empiré ce qui accélère la réapparition des EME puisque ton état de stress s’est amplifié au lieu d’avoir été apaisé.
Il est donc important que tu apprennes à repérer et à répondre avec justesse à tes EME pour les accepter et éviter qu’elles se transforment en compulsions alimentaires.
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À présent, explorons quatre huiles essentielles qui peuvent t’aider à mettre en place un “grignotage conscient” et bénéfique pour ton équilibre alimentaire, tout en évitant de tomber dans la compulsion alimentaire.
Les huiles essentielles sont particulièrement intéressantes pour adresser les problèmes de déséquilibres émotionnels menant à des compulsions alimentaires. En effet, lorsqu’elles sont inhalées (par exemple via diffusion ou humées sur un stick olfactif), elles interagissent immédiatement avec le cerveau limbique, qui est le siège des émotions. De plus, elles sont connues pour influencer le système neuroendocrinien.
Tel qu’expliqué précédemment, les EME (envies de manger émotionnelles) peuvent être liées au stress. De plus, elles ont tendance à se manifester en fin de journée, notamment après le repas du soir.
Si tel est ton cas, nous te suggérons d’humer (ou de diffuser) en soirée des huiles essentielles calmantes et apaisantes. Par exemple : la camomille romaine ou la lavande. Si tu préfères une alternative moins fleurie et plus aérée, tu peux opter pour la marjolaine à coquilles.
En bonus, tu peux également te (faire) masser le dos avec une huile végétale à laquelle tu ajoutes 2 ou 3 gouttes d’huile essentielle d’épinette noire (vérifie les conditions d’utilisation selon ta situation personnelle). L’épinette noire est idéale pour se recentrer et revenir à soi après un état de stress. D’ailleurs, si tu as le sentiment d’être stressé(e) dès le réveil, elle est également efficace le matin au niveau de la nuque et dans le bas du dos.
Tu l’auras compris, il est essentiel de décomplexer le grignotage.
En soi, le grignotage est une réaction naturelle d’un corps stressé en cours de rééquilibrage. Pour aider ton corps dans ce processus et sortir du sentiment de culpabilité, nous te conseillons l’essence de pamplemousse.
Le pamplemousse apporte de la joie et soutient une belle image de soi. Il t’aidera à te réconcilier avec les envies et les désirs de ton corps. N’oublie pas qu’il est important de te faire plaisir. Lorsque tu te prives exagérément, ton envie ponctuelle non assouvie risque fortement de se transformer en compulsion chronique.
Les neurotransmetteurs jouent un rôle crucial dans la régulation des comportements alimentaires, y compris les dérives associées à celles-ci telles que les compulsions alimentaires. Nous n’allons pas aborder cette thématique en détail ici, car cela pourrait faire l’objet d’un cours entier.
Cependant, nous tenons à attirer ton attention sur l’influence souvent sous-estimée des neurotransmetteurs pour le bien-être d’une personne. Les neurotransmetteurs sont en grande partie influencés par l’alimentation, l’état de stress et l’alignement d’une personne aux biorythmes. Par conséquent, il est aisé de comprendre qu’une alimentation déconnectée des véritables besoins du corps risque de rapidement mener à un déséquilibre au niveau des neurotransmetteurs.
Prenons le cas de l’équilibre dopamine/sérotonine. La dopamine et la sérotonine sont deux neurotransmetteurs majeurs qui influencent directement nos comportements alimentaires et notre état émotionnel.
La dopamine est souvent associée au système de récompense du cerveau. Elle est libérée en réponse à des stimuli plaisants, comme la consommation de nourriture. Une libération accrue de dopamine peut renforcer le comportement de recherche de nourriture, en particulier les aliments riches en sucre et en gras, car ils sont perçus comme particulièrement gratifiants. Cela peut conduire à des comportements de grignotage incontrôlé et de compulsions alimentaires, où la recherche de la récompense devient prédominante.
La sérotonine, quant à elle, joue un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur et de l’appétit. Elle aide à induire une sensation de satiété après un repas et à inhiber la prise alimentaire. Un faible niveau de sérotonine peut entraîner des envies de glucides et de sucre, car ces aliments augmentent les niveaux de tryptophane, un précurseur de la sérotonine, dans le cerveau. Ainsi, un déséquilibre en sérotonine peut également contribuer aux comportements de grignotage et aux compulsions alimentaires.
Pour favoriser un bon équilibre dopamine/sérotonine, nos outils préférés sont bien entendu : une alimentation saine, libre et intuitive, un bon cycle de sommeil, des pratiques de gestion du stress (yoga, méditation, etc.) et bien entendu les huiles essentielles.
Tout particulièrement, les huiles essentielles riches en linalol, comme la bergamote, peuvent être bénéfiques. Nous pensons également à l’huile essentielle de magnolia, de lavande et de basilic qui favoriseront le retour au calme et le recentrage sur les véritables besoins émotionnels et corporels.
Ici, je te propose une méthode qui te permettra d’être plus serein(e) face à l’alimentation émotionnelle. Tu vas apprendre à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle et à répondre avec justesse à tes envies de manger.
Pour commencer, quand l’envie de manger se présente, je t’invite à faire une pause et à être attentif(ve) aux signes physiques présents. Tu peux alors évaluer ta faim sur une échelle de 0 à 10 : 0 = je n’ai pas faim du tout ; 10 = je suis affamé(e).
Si il n’y a pas de signes physiques, c’est que tu ressens une EME.
Si tu as faim physiquement, mange ce qui te fait plaisir en conscience.
Si c’est une faim émotionnelle, je t’invite à faire le bilan de ce que tu ressens, de ce qui s’est passé à l’instant ou dans ta journée. Comment te sens tu ? As tu été contrarié(e) ? As tu eu du temps pour toi ? Quel plaisir as tu eu dans ta journée ?
Faire le bilan va te permettre de mettre des mots sur ce que tu ressens : fatigue, ennui, contrariété, fierté, besoin de reconnaissance, de réconfort…
Une fois le besoin ou l’émotion identifiés, tu pourras choisir la meilleure manière d’y répondre : prendre l’air, lire un livre, méditer, aller se coucher, manger du chocolat…
Si tu choisis de manger, voici la méthode pour le faire en toute sécurité :
Tu verras que tu prendras plus de plaisir, que tu mangeras moins et que les EME seront de moins en moins présentes.
Pour t’aider, tu peux utiliser le tableau suivant :
Grignoter n’est donc pas une mauvaise habitude. C’est la manière de le faire qui peut être néfaste. Je t’invite à retenir 3 mots clés pour grignoter sereinement :
Tu l’as compris, lutter contre le grignotage ne sert à rien. Ce qui est important, c’est de progressivement retrouver un équilibre qui corresponde à tes besoins et te permette d’avoir une alimentation libre et sereine.
Si te reconnecter à ton corps grâce à une alimentation intuitive t’appelle, nous te suggérons d’aller immédiatement lire ou écouter l’épisode 6.3 que nous avons enregistré ensemble “Manger librement grâce à l’alimentation intuitive”.
Si tu souhaites être accompagné(e) dans ce sens, je t’invite à me contacter pour en discuter. Tu peux prendre rendez-vous gratuitement ici : CALENDRIER CÉLINE pour découvrir concrètement comment ma méthode peut fonctionner pour toi.
Céline est libératrice de l'alimentation et du corps. Elle accompagne les femmes à être libre et sereine avec leur alimentation et leur corps.
Céline, fondatrice du programme EPCA, est une infirmière spécialisée en relation à l’alimentation et au corps.
Coach uniqpeople certifiée et praticienne en cuisine thérapie, elle est aussi une mangeuse intuitive et sereine.
Découvre son univers et ses conseils sur www.celineduperray.fr.
Profite également de son livret offert : « Les 4 erreurs qui t’empêchent de manger librement et sereinement » en t’inscrivant ici.
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Thomas, L., 2020., Mangez comme vous aimez ! LAROUSSE, Paris, France. 336 p.
Huot, I., Senécal, C. ,2019. Cessez de manger vos émotions. First, France. 224 p.
Bays, J-C., 2013. Manger en pleine conscience : La méthode des sensations et des émotions. Les Arènes, France. 270 p.
Tribole, E., Resch, E., L’Alimentation Intuitive. Peacefood, New York, États-Unis. 420 p.
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2 réponses
En vous remerciant infiniment pour tous ces contenus très intéressant
et merci pour tous vos cadeaux
A bientôt
Anne- Marie
Avec plaisir, j’espère que cet article vous aura aidé.
N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions.
Céline